Hoy, ¡te reto!

¡Feliz Domingo!
Ya estamos aquí para empezar de verdad en esta aventura y hoy os traigo un post que personalmente me apetecía mucho.

Hoy os voy a hablar de cómo podéis empezar a llevar una vida más sana, más plena, y por tanto más feliz. Lo más importante cuando decidas dar el paso, es empezar despacio. Nada de pretender quitarnos malos hábitos en dos días, nada de locuras de ahora como solo verdura, nada de dejar grupos de alimentos... Constancia será la palabra más bonita y más importante para una vida sana. Por lo tanto, debéis construir una rutina de cuidado del cuerpo y la mente para poder llevar el día a día sin tensiones, preocupaciones y como algo normal y maravilloso.

Para que no sea el típico post de una vida sana del que estamos saturados, he pensado que podríamos añadirle "emoción" e ilusión y he preparado unos cuantos imprimibles para que si os atrevéis a dar el paso a una vida mejor, sea fácil, divertido y sobre todo que podamos mantenerlo.

A continuación os dejo el vídeo donde explico más o menos en que va a consistir, pero también os lo dejaré escrito para los que améis la lectura!

https://www.youtube.com/watch?v=dbO4OajqdeA

Lo primero es que he dividido el reto en tres grupos (os dejo el PDF de cada uno de ellos), a su vez, estarán divididos en dos niveles. El nivel 1 para gente que empieza "de cero", aquellos que se encuentren descontrolados, que no hagan deporte, que no coman sano... y el nivel 2 para quienes ya tengan una base o unos hábitos pero quieran poco a poco ir perfilando o mejorando, o simplemente para quienes necesiten un poquito de motivación para continuar este camino. Los grupos son los siguientes:

PDF grupo 1

Grupo 1. Mamás&papás. Para madres y padres con niños y por tanto, menos tiempo para dedicar a su propio cuidado y con un nivel de vida bastante ajetreado. Quién no haya realizado nunca ejercicio físico, con salir a caminar a paso rápido durante media hora o una hora tres veces a la semana las dos primeras semanas estará iniciándose casi sin darse cuenta y no será un cambio dramático que nos haga querer abandonar. Para quién si realiza algo de ejercicio, mi consejo es realizar en casa entrenamientos de fuerza, cardio y estiramientos pues normalmente el tiempo o la economía no permitirán desplazarnos a un gimnasio.

Si queréis que haga rutinas completas para hacer en casa, ¡no os olvidéis de comentar!

Para cuidar nuestra mente, si nunca hemos hecho nada al respecto, bastará con mantener 10´ de concentración y calma, al despertar o al acostarnos, y dejar de lado la prisa de la rutina durante ese tiempo. Cerrar los ojos, sentir el aire entrar en nuestro cuerpo y limpiarnos de preocupaciones, y sobre todo AGRADECER. Darnos cuenta de todo lo que tenemos (que siempre nos centramos en lo que nos falta) y agradecerlo. Si esto es poco para vosotros, podéis practicar ejercicios de respiración consciente tres veces en semana.

El post del martes que viene será acerca de la respiración consciente y una mini rutina de yoga para iniciarse.

Para cuidar nuestra alimentación lo más importante será no saltarnos el desayuno y realizar cinco comidas más pequeñas a lo largo del día. No empecéis metiendo todas las comidas súper sanas si no estáis acostumbrados pues esto sólo nos hará que nos agobiemos y abandonemos nada más empezar. Recordarlo: poco a poco. Un buen desayuno activará nuestro metabolismo después de tantas horas de ayuno, reducirá la ansiedad por la comida ya que al no realizarlo nuestro cuerpo entrará en modo de alerta, pidiendo comida más calórica y grasa, ayuda a mantener nuestro peso y nos hace empezar el día con más energía, ayuda a mantener el tejido muscular, mejora el ánimo... infinidad de beneficios pero yo añado, además, que es un buen momento para empezar el día cuidando de nosotros mismos, un rato para planificar nuestro día, poner el pensamiento en positivo, disfrutar del inicio. Si ya cuidas vuestra alimentación, recordar introducir 5 raciones de fruta y verdura pero ¡muy importante! tres de fruta y dos de verdura.

En el imprimible podéis ver además una serie de actividades saludables que he propuesto para realizar con los niños e iniciarles en la vida sana.

Si queréis que haga algún post con alimentación infantil, qué puedes hacer para qué coman mas sano o juegos y actividades saludables, no dudes en decírmelo.

PDF grupo 2

Grupo 2. Estudiantes o personas sin trabajo/horarios flexibles. Este grupo es el más fácil para iniciarse (bajo mi punto de vista) pues se tiene más tiempo para organizar comidas, más tiempo para realizar actividad física y un horario más flexible que los demás. Para los que empecéis, debéis levantaros de la silla una vez cada hora. Para estirarte, caminar... lo importante es romper las horas sentado durante 10' mínimo. Además saldremos a caminar tres veces en semana (paso rápido) y no cogeremos el ascensor para fortalecer nuestras piernas. Si ya tenemos una base, además de levantarnos de la silla cada hora igual, haremos tres veces de ejercicio intenso a la semana (el que más os guste) y saldremos a caminar otras dos.

Para cuidar nuestra mente, desconectaremos "electrónicamente" de todos los dispositivos una hora antes de irnos a dormir, al igual que desconectaremos de estudios, libros, preocupaciones... Esto nos ayudará a descansar mejor, a llegar al sueño con la mente despejada, sin agobio... Si ya tienes costumbre de hacer esto, puedes comenzar con dos o tres sesiones de yoga semanales (bastarán con 15') o una sesión diaria al levantarte o acostarte (el post del martes dará un pequeño comienzo).

Para cuidar la alimentación, tomaremos todos los snacks saludables. No quiero decir que las 5 comidas del día sean totalmente sanas, o todas bajas en grasas saturadas, o todas con vegetales. Si nunca te has cuidado no quieras meter las cinco comidas sanas de golpe pues hará que cuerpo y mente se bloqueen y no puedas mantenerte y además, afecte a tu felicidad. Además NO nos saltaremos nunca el desayuno e intentaremos que la mayoría sean sanos (cereal complejo, fruta y proteína o lácteo. El domingo de la semana que viene daré siete ideas de desayunos sanos para toda la semana). Si ya cuidas tu alimentación, prueba a meter en TODAS las comidas frutas y verduras. Crudas, cocidas, a la plancha, fruta fresca, en smoothies verdes... Además limita tu consumo de comida basura (alta en grasas saturadas, azucares, bollería industrial...) a dos veces en semana.

Si necesitáis ideas de snacks sanos para llevar o para tomar en casa, podéis dejármelo en comentarios.

PDF grupo 3

Grupo 3. Trabajadores. Gracias a Dios, puedo ya incluirme en este grupo (y que felicidad después de tanto tiempo esperándolo), así que si me seguís por las redes podréis ver como llevo lo que os voy a decir ahora a diario. Para empezar a cuidar de nuestro cuerpo intentaremos ir caminando al trabajo (los que podáis), haciendo pequeños descansos cada hora para estirar las piernas y además no cogeremos el ascensor ni un día (si tienes la oficina en el séptimo piso, ¡felicidades! porque tus piernas te lo van a agradecer muchísimo...). Por último comenzaremos realizando un par de caminatas a paso rápido mínimo media hora (si puedes una hora, mejor). Si ya te cuidas o tienes una rutina, podremos elegir entre hacer media hora de ejercicio intenso al día o cuatro veces en semana una hora de ejercicio intenso. Yo intento sacar las horas completas unos cuatro o cinco días en semana, depende de la semana, pero, además, intento llevar una vida activa donde cada día al menos realizo una sesión de yoga y una caminata con mi perra de una media hora a paso rápido, ir andando a los sitios, moverme cuando tengo que estar sentada mucho tiempo... ACTÍVATE.

Para cuidar vuestra mente haremos una "to do list" semanalmente, para saber todo lo que tenemos que hacer y el orden de prioridades. Así vaciaremos nuestra mente de cosas que no necesitamos que nos ocupen, liberaremos todo el agobio de tener que recordar tantas cosas y nos llevará a tener una vida más relajada y organizada. Si ya soléis hacerlo ademas de las listas semanales, haremos dos o tres veces en semana sesiones de yoga.

Por último, cuidando lo que comemos, no nos saltaremos nunca el desayuno y lo haremos completo (cereal complejo, fruta y proteína o lácteo) y además siempre siempre llevaremos en el bolso snacks sanos, por si estamos fuera de casa más horas de las que pensábamos, si nos entra hambre... Por último si ya haces esto, organizarás un menú semanal, con ideas de todas las comidas (incluidas ideas para snacks), comida que puedas llevar al trabajo, menús equilibrados, tomando todo tipo de alimentos...

Uno de los próximos posts será como organizar un menú semanal saludable, qué debe incluir y un imprimible para toda la semana.

Y por hoy, esto es todo. Siento el post tan extenso pero para comenzar esta aventura necesitaba explicar bien cada actividad y además necesitaba dividir en tres grupos para poder abarcar a todo el mundo. Nos vemos el martes con las bases de la respiración consciente y una mini rutina de yoga para empezar el día. Os dejo dos imprimibles más para que cada semana prepares tus objetivos y además hagas una revisión de cuáles cumpliste la semana anterior.

Semanal PDF

Objetivos PDF

Sonríe, ¡es vida!

Love, Marta.

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